INSTITUTIONEN FÖR KOST- OCH
IDROTTSVETENSKAP
Kosttillskott inom idrott och gym
̶ Kunskap och prevalens: kreatin, koffein, BCAA samt vitamin
C och E
Elias Forsman
Luke Martinsson
Joakim Roos
Kandidatuppsats 15 hp
Program: Sports Coaching
Huvudområde: Idrottsvetenskap
Termin: vt 2024
Handledare: Beatrix Algurén
Examinator: Jonatan Jungmalm
Kosttillskott inom idrott och gym: Kunskap och prevalens - kreatin,
koffein, BCAA samt vitamin C och E
Kandidatuppsats 15 hp
Program: Sports Coaching
Huvudområde: Idrottsvetenskap
Termin: vt 2024
Handledare: Beatrix Algurén
Examinator: Jonatan Jungmalm
Nyckelord: kosttillskott; kunskap; prevalens; träning
Sammanfattning
Syfte: Syftet med studien var att undersöka prevalens av kosttillskotten kreatin, koffein,
BCAA samt vitamin C och E bland svenska träningsaktiva, och hur bra deras
uppfattning av kosttillskottens effekt på träning stämmer överens med aktuell
forskning. Ytterligare syftade studien till att redogöra för skillnader i erfarenhet och
uppfattning mellan kön, aktivitetsnivå, typ av aktivitet och olika åldersgrupper.
Metod: För att undersöka frågeställningar utformades en kvantitativ webbenkät som
distribuerades till aktiva gym- och idrottsutövare. Totalt 100 svar inkluderades i
studien.
Resultat: Hög kännedom fanns för respektive kosttillskott bland respondenterna, och hög grad
användning med blandade erfarenheter rapporterades. Generellt fanns inte många
signifikanta skillnader mellan kön, aktivitetsnivå, typ av aktivitet och olika
åldersgrupper för respektive kosttillskott. Koffein var tillskottet med högst prevalens
bland deltagarna följt av kreatin och BCAA. Vitamin C och E var kosttillskotten som
hade lägst prevalens. Koffein var det som flest kände till, men uppfattningen kring
effekter hade blandad överensstämmelse med forskning. Nästan alla respondenter
kände till kreatin och deras kunskap om styrka/explosivitet och hypertrofi stämde
överens med litteraturen, men övriga effekter hade blandade svar. Vidare hade
uppfattningen kring BCAAs effekter blandad överensstämmelse med forskning.
Vitamin C och E var kosttillskottet som respondenterna hade minst erfarenhet av och
sällan märkbara effekter vilket generellt stämmer överens med litteraturen. Inga
signifikanta skillnader mellan grupperna observerades sannolikt i följd av många “vet
ej” svar.
Slutsats: En viss okunnighet verkar finnas kring kosttillskotten kreatin, koffein, BCAA och
vitamin C och E, och vissa gruppskillnader i kunskap och erfarenhet kan observeras
beroende på kön, aktivitetsnivå, typ av aktivitet och ålder. Med fynden i denna studie
går det dock inte att generalisera resultaten eller säkerställa exakta gruppskillnader.
Förord
Idrottsnutrition som intresse och uppfattningen om vikten av evidensbaserad användning av
kosttillskott är inspirationen till ämnet. Författarna vill tacka projektets handledare, Beatrix Algurén,
som rådgivit angående datainsamling, bearbetning och struktur i text, samt givit feedback på arbetet.
Tack också till Stefan Pettersson, som tog sig tid att ge feedback på pilottestet och bidrog med
expertkunskap kring ämnet. Tabell 1 representerar författarnas bidrag till denna kandidatuppsats.
Tabell 1. Arbetskraft.
Arbetsuppgift Andel av utfört arbete (%)
Elias Forsman/Luke Martinsson/Joakim Roos
Planering av Studien 33/33/33
Litteratursökning 33/33/33
Datainsamling 33/33/33
Analys 33/33/33
Skrivande 33/33/33
Layout 33/33/33
Innehållsförteckning
Introduktion...............................................................................................................................................5
Syfte och frågeställningar...................................................................................................................5
Bakgrund...................................................................................................................................................6
Fysiologiska förmågor inom träning.................................................................................... 6
Påverkan av kosttillskott på träning.................................................................................... 9
Metod...................................................................................................................................................... 16
Urval.................................................................................................................................................16
Datainsamling................................................................................................................... 16
Databearbetning och analys............................................................................................. 17
Metodologiska överväganden........................................................................................... 17
Resultat................................................................................................................................................... 18
Uppfattning och kunskap.................................................................................................. 19
Prevalens och erfarenhet..................................................................................................21
Diskussion...............................................................................................................................................22
Metoddiskussion............................................................................................................... 22
Resultatdiskussion............................................................................................................ 23
Slutsatser och implikationer.............................................................................................. 25
Referenser............................................................................................................................................... 27
Introduktion
Dagens idrott står inför en rad olika utmaningar. Idrottande på elitnivå är nästan synonymt med
uppoffring, då idrottare tenderar att lockas till ohållbara beslut på grund av den höga potential som kan
uppnås på kort sikt (Barker m.fl., 2014). Givet detta är det inte överraskande att idrottare ofta vänder
sig till medel som verkar utlova prestationshöjande effekter, oavsett potentiella risker.
En vanligt förekommande metod i strävan att uppnå maximal prestationsnivå är användningen av
kosttillskott (Garthe & Maughan, 2018). Livsmedelsverket definierar kosttillskott som “livsmedel som
är koncentrerade källor av näringsämnen eller andra ämnen med näringsmässig eller fysiologisk
verkan” (Livsmedelsverket, 2023a). Det finns tusentals olika kosttillskott på marknaden med olika
syften. Ett av dessa är att komplettera vad den normala kosten inte förser. Med andra ord kan
kosttillskott vara ett medel för att förse kroppens behov av näringsämnen. Andra typer av kosttillskott
kan vara sådana som ökar träningseffekt och prestationsförmåga hos aktiva (Garthe & Maughan,
2018). Kosttillskott säljs i olika former som kapslar, pulver, vätska och tabletter (Livsmedelsverket,
2023b). Kommersiellt är kosttillskottsmarknaden en global multi miljardindustri. Garthe och Maughan
(2018) nämner att användandet av kosttillskott har varit vanligt sedan 80-talet i USA, och att över 70%
av den vuxna befolkningen använde kosttillskott 2016. Denna population beräknades också öka, delvis
på grund av ökad konsumtion bland unga. Generellt sett är kosttillskottsmarknaden mycket dåligt
reglerad, och information gällande vad olika kosttillskott är, vad de gör och hur de fungerar kan vara
missledande (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019).
Enligt Garthe och Maughan (2018) är det vanligt att träningsaktiva använder kosttillskott utan kunskap
om innehållet eller hur mycket som ska konsumeras. Tidigare forskning tyder på att överkonsumtion
av vissa kosttillskott kan ha negativa hälsoeffekter, och rådgivning om kosttillskott verkar mestadels
komma från internet, tränare, andra träningsaktiva samt nära och kära istället för exempelvis dietister
(Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019). Dessutom tyder allmänna hälsoråd på att vanlig mat
räcker för att tillgodose hälsan (Livsmedelsverket, 2024; Bakkman m.fl., 2016). Trots detta är
prevalensen av kosttillskott bland träningsaktiva hög (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019).
Viss skillnad verkar finnas mellan olika grupper. Användandet av kosttillskott bland idrottare verkar
skilja på några olika sätt mellan män och kvinnor, och prevalensen verkar öka med stigande ålder samt
högre träningsfrekvens (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019). Forskning gällande prevalens
och kunskap i Sverige verkar dock vara inkomplett, och mer data gällande detta kan ge en bättre
utgångspunkt för hur rekommendationer och riktlinjer bör utformas.
Syfte och frågeställningar
Syftet med denna kandidatuppsats är att undersöka allmän kunskap och användning av tillskotten
koffein, kreatin, BCAA samt vitamin C och E i prestationsfrämjande syfte bland svenska gym- och
idrottsutövare. Vilken kunskap och prevalens finns bland svenska träningsaktiva, och hur skiljer den
sig mellan olika grupper? För att svara på syftet används följande frågeställningar som utgångspunkt:
● Hur bra stämmer uppfattningen bland svenska träningsaktiva överens med aktuell forskning?
● Skiljer uppfattningen mellan kön, aktivitetsnivå, typ av aktivitet och olika åldersgrupper?
● Hur ser erfarenheten av användning av kosttillskott ut mellan kön, aktivitetsnivå, typ av
aktivitet och olika åldersgrupper?
5
Bakgrund
Garthe och Maughan (2018) visade en användningsprevalens av kosttillskott på mellan 49-100% bland
träningsaktiva i ett 20-tal studier, och att detta förväntades öka. Jovanov m.fl. (2019) visade också i en
enkätstudie att 82.2% av 348 idrottande använde kosttillskott. Inom idrotten är flera olika typer av
kosttillskott vanliga, och vanliga anledningar till användning är återhämtning, idrottsprestation och
allmän hälsa (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019). För att förtydliga och urskilja olika
kosttillskott har Riksidrottsförbundet (2022) delat in så kallade tillskott i tre huvudgrupper;
energitillskott, ergogena tillskott och kosttillskott i form av mineraler och vitaminer.
Energitillskott
Oftast innehåller energitillskott protein och/eller kolhydrater. Dessa kan komma i form av exempelvis
gel, dryck och pulver. Energitillskott används för att förse extra energi när kroppen behöver,
exempelvis under hård fysisk träning som varar längre än 60 minuter eller efter hård träning för att
förbättra återhämtningen och stimulera nybildning av muskelprotein (Riksidrottsförbundet, 2022).
Ergogena tillskott
Riksidrottsförbundet definierar ergogena tillskott som tillskott som har prestationshöjande effekter hos
vuxna (Riksidrottsförbundet, 2022). Här ingår näringsämnen, substanser eller delar från livsmedel som
kan förbättra prestationen när de intas i högre mängder än vad vi får genom kosten. Några kosttillskott
som kan identifieras som ergogena är koffein och kreatin (Garthe & Maughan, 2018). Koffeintillskott
kan förekomma som drycker, piller och “pre workout”- drycker (PWO). De halter koffein som
konsumeras genom tillskott kan ge en kortvarig stimulerande effekt som är prestationshöjande. Kreatin
är ingen stimulant, men extra tillskott hjälper kroppen att lagra mer fosfokreatin i muskler och detta
ger prestationshöjande effekter (Augustsson m.fl., 2019).
Vitaminer och mineraler
Inom mikronäringsämnen ingår vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen är nödvändiga för
många livsnödvändiga funktioner och krävs för kroppens ämnesomsättning (Blomhoff m.fl., 2023).
Det finns tretton vitaminer och femton mineraler som har identifierats som essentiella (Johansson &
Stubbendorff, 2020). Vitaminer måste intas via kosten då kroppen inte kan tillverka dessa ämnen själv
i tillräckligt stora mängder. Vitaminer kan delas in i två grupper efter löslighet. Vitamin A, D, E och K
är fettlösliga och B-vitamin samt C-vitamin är vattenlösligt (Livsmedelsverket, 2023c). Ett antal
vitaminer och mineraler kan även beskrivas som så kallade antioxidanter. Antioxidanter är till exempel
vitamin C och E, vilket bidrar till kroppens mekanism att motverka överskottet av fria radikaler
(Livsmedelsverket, 2023c)
Livsmedelsverket (2024) menar att genom en varierad och balanserad kost behövs ingen
supplementering av vitaminer eller mineraler trots brister i matvanor. Samtidigt förekommer brister
när kosten inte räcker till men samtidigt förekommer risker genom supplementering av vitaminer eller
mineraler. Att gå över “upper limit” (UL) för olika vitaminer och mineraler kan ge oönskade
hälsoeffekter och kan vara skadligt (Livsmedelsverket 2024). Detta i sin tur har även en risk att
påverka prestationen inom sport.
Fysiologiska förmågor inom träning
För att få en bättre bild av hur kosttillskott skulle påverka kroppen för att förbättra prestation och/eller
träningseffekt kan olika fysiska förmågor delas upp i kategorier, och det finns flera träningsrelaterade
fysiologiska förmågor som kosttillskott kan tänkas påverka.
6
Styrka och explosivitet
Styrka kan definieras på olika sätt. I denna uppsats kommer förmåga till maximal kraftutveckling
användas som definition, och är en grundläggande färdighet i många idrotter (Bompa & Buzzichelli,
2019). Enligt Bompa och Buzzichelli (2019) kan styrka i praktiken bäst beskrivas som kroppens
neuromuskulära systems förmåga att motstå extern belastning. För att få en uppfattning om en individs
styrka är det vanligt att göra ett maxstyrketest (1RM) med en övning som är riktad mot en specifik
rörelse eller muskelgrupp.
Explosivitet kan beskrivas som kraftutveckling per tidsenhet, där högre kraftutveckling på kortare tid
innebär högre explosiv förmåga (Bompa & Buzzichelli, 2019). Explosivitet är en viktig faktor för
utförandet av flera olika aktioner inom idrott, som exempelvis sprint, hopp och kast. Explosivitet kan
mätas på olika sätt i studier och en vanligt förekommande metod är genom att testa hopphöjd i
vertikalhopp. Ju högre hopphöjd en individ har i förhållande till dess massa desto högre kan den
explosiva förmågan antas vara.
Energisystem som dominerar främst är ATP, kreatinfosfat och glykolys (Bompa & Buzzichelli, 2019;
Lännergren m.fl., 2017). Under intensivt arbete agerar ATP som primära energisystemet först upp till 3
sekunder följt av kreatinfosfat som upp till ungefär 20 sekunder tills glykolys blir det primära
energisystemet. Styrketräning är per definition anaerob träning, då utmattning sker innan det aeroba
energisystemet hinner bli dominant.
Hypertrofi
Hypertrofi beskriver ökad muskelvolym, och kan bland annat uppnås via styrketräning. Hypertrofi är i
det här fallet en fysiologisk anpassning till att musklerna belastas med hög intensitet i kortvarigt
arbete. Vissa kosttillskott kan i teorin öka effekten av denna typ av träning genom en förbättrad
proteinsyntes, vilket är en viktig del av processen där musklerna återhämtas och anpassas.
Hypertrofi är en fysiologisk process där cellstorlek ökar och därmed större vävnadsvolym (Lännergren
m.fl., 2017). Hypertrofi är mest förknippat med muskler då muskelvävnad kan växa i följd av
styrketräning eller annan fysisk aktivitet. I detta fallet kan hypertrofi beskrivas som ökad muskelvolym
eller ökat tvärsnitt av muskelfibrerna och i följd ökad tvärsnittsarea i hela muskeln (Lännergren m.fl.,
2017). Inom många sporter är förmågan att producera kraft viktigt och därför behöver hypertrofi av
muskelmassa lyftas och uppmärksammas. Bland annat menar Schoenfield m.fl. (2021) att hypertrofi är
önskat i många sporter och att de medföljande effekter av ökad styrka och explosivitet är eftersträvade
egenskaper för bättre prestation.
Varje muskelfiber har cellkärnor vilket generellt ligger tätt under sarkolemmat (Lännergren m.fl.,
2017). Dessa cellkärnor är tilldelade ett område där den styr proteinsyntesen. För hypertrofi av
muskeln krävs att antalet kärnor ökar. För att antalet kärnor skall öka krävs satellitceller som ligger på
muskelfibrernas yta som delar på sig och sedan förenas med muskelcell för att reparera, öka antalet
kärnor och därmed öka muskelmassan vid stimuli.
Uthållighet (kondition)
Flera olika typer av uthållighet finns, och i olika idrotter är olika typer av uthållighet av olika stor
betydelse. Teoretiskt sett kan uthållighet beskriva all typ av arbete med en tidskomponent som leder
till utmattning. Inom idrotten kan utmattning ske till följd av flera olika faktorer, exempelvis
förbrukning av energiresurser, uppbyggnad av slaggprodukter, inhibering av enzymaktivitet till följd
av försurning och olika typer av mental utmattning. Uthållighetsträning definieras som förmågan att
utföra måttligt tungt arbete under lång tid (Lännergren m.fl., 2017). Uthållighet beror på förmågan att
transportera O2 till muskler och utnyttjandet av musklernas glykogenförråd. Uthållighetsträning kan
variera i intensitet och tid. Exempelvis kan det vara en snabbare joggingtur på några minuter såväl som
ett maratonlopp på flera timmar. Vad som kännetecknar uthållighetsträning är att det är oxidering och
7
den aeroba energiutvinningen som dominerar som energisystem, vilket förekommer efter ungefär 1
minut av arbete (Lännergren m.fl., 2017).
Koordination och reaktionsförmåga
Koordination
Koordination ligger till grund för förmåga till de tekniska aspekterna av olika idrotter. Benjaminse och
Verhagen (2021) menar att människans neurokognitiva förmåga är förmågan att snabbt kunna
behärska och koordinera våra sinnen. Här räknas bland annat reaktionsförmåga, det visuella,
arbetsminnet och koordination. Koordination kan kort definieras som förmågan att samordna
kroppsrörelser (Benjaminse & Verhagen, 2021). Mer specifikt kan koordinationsövningar indelas i
fyra övergripande kategorier vars syfte är att förbättra koordinationsförmåga. Dessa kategorier
omfattar; inlärning och variation av rörelsemönster (lära sig variera olika rörelsemönster som med
tiden ökar svårighetsgraden), anpassning till föränderliga förhållanden (övningar som varierar där yttre
och inre faktorer förändras), balansövningar (statiska och dynamiska övningar som utmanar
balansförmåga), precisionsträning (att förbättra precision i rörelser genom tid, rum, kraft och
hastighet) (Tonkonogi & Bellardini, 2012). Koordinationsförmåga kan spela en avgörande roll i
prestation inom sporter som kräver mycket kroppslig samordning, exempelvis gymnastik,
konståkning, alpin skidåkning (Szabo 2021). Hrysomallis (2007) menar också att bättre balansförmåga
i de flesta fall reducerar skaderisk signifikant, framförallt i nedre lemmar. Inom alla sporter är
koordination mer eller mindre avgörande för prestation. Då koordination eller motorisk färdighet är så
pass brett och alltid med i olika grader är det av särskilt intresse för idrottare att optimera.
Koordination kan vara hantering av bollar i respektive bollsporter, kroppskontroll, dynamisk balans,
precision av redskap (t.ex. tennisrack), positionering etc. Idrotter som innefattar extremt hög grad av
koordination är konståkning och gymnastik där balans, precision, kroppskontroll och komplexa
rörelser utgör prestation. Inom uthållighetsidrotter som löpning och cykelsporter är det den aeroba
förmågan som mest korrelerar i prestation och koordination är mindre framträdande. Men även
löpteknik är väsentligt samt balans och stabilitet är viktigt i terrängområden.
Reaktionsförmåga
Reaktion hänvisar till “den tid det tar för kroppen att göra rörelsesvar efter att ha mottagit yttre
stimuli” (Zhang, 2020). I fysiologin kan denna process beskrivas som nervernas reaktionsförmåga är
den hastighet som en nervtråd skickar nervimpuls (Lännergren m.fl., 2017). Inom sportsliga
sammanhang har reaktionstid visats vara väsentliga förmågor för prestation och anses vara
fördelaktiga för en idrottares framgång (Mori m.fl., 2002). Reaktionstid spelar en väsentlig roll inom
bland annat bollsporter där det sker snabba moment och reaktionsförmågan kan avgöra resultat.
Många sporter som sprint och simning innefattar startsignaler och även här är reaktionsförmågan
väsentlig då det kan handla om millisekunder som separerar vinnaren från andraplatsen. Inom
styrketräning kan det även spela en central roll för att förebygga skador då när en olycka förekommer
kan det vara avgörande att kunna agera snabbt i situationen för att undvika skada.
Koncentration och minskad trötthet
Koncentration
Begreppet koncentration har förekommit inom psykologisk litteratur, dock utan klar definition och
särskilt inom idrott. Koncentration är nära besläktat med “selektiv uppmärksamhet”, alltså förmågan
att fokusera på en eller flera uppgifter och bortse dem andra (Goldstein, 2015). Koncentration inom
idrottsliga domän kan exempelvis vara inom golf där koncentration är nyckeln till att utföra rätt sving
med precision, från grepp av klubban till slagets kraft. Vidare inom styrketräning är koncentration
viktigt för att utföra rätt teknik varav biomekanik som utgörs av hävarmar, krafter men även interna
faktorer som andning, koordination och tajming. Vidare menar Chan m.fl. (2023) att ett okoncentrerat
8
sinne inte kan hålla fokus och därmed rusar mellan idéer och tankar utan inre kontroll och att ett
sådant stadie kan överväldigas av oro och bekymmer vilket kan hämma prestation.
Trötthet
Trötthet kan mätas i RPE som står för “Rate of Perceived Exertion” vilket innebär upplevd
ansträngning. RPE är ett subjektivt mått på hur ansträngande en aktivitet upplevs på Borg-skalan som
sträcker sig från 6-20 där 6 är ingen ansträngning alls, 12-13 något ansträngande och 20 maximal
ansträngning (Arney m.fl., 2019). RPE är vanligt förekommande inom idrottsforskning och är
fördelaktigt då det kan användas i kombination med andra mätmetoder och det kan användas inom de
allra flesta idrotter och fysisk aktivitet. Enligt Bestwick-Stevenson m.fl. (2022) är ett gemensamt tema
för olika definitioner av trötthet en minskning av övergripande kardiorespiratoriska, fysiska,
fysiologiska, kognitiva eller neuromuskulära funktioner.
Återhämtning
Återhämtning innebär tiden det tar från slutet av till exempel ett träningspass till individen i frågan är
redo och återhämtad (Romero m.fl., 2017). Enligt Kellman m.fl. (2018) är återhämtning
mångfasetterad, fysiologiskt och psykologiskt. Om en individs återhämtningsstatus är störd av externa
eller interna faktorer uppkommer en utmattning som ett tillstånd av förhöjd trötthet på grund av att
mentala eller fysiska ansträngningar uppstår (Halson, 2014). Denna utmattning kan kompenseras med
återhämtning, alltså den allostatiska balansen blir återställd genom återhämtning av de investerade
resurserna på en psykologisk och fysiologisk plan (Kellman, 2002). Återhämtning går att undersöka
genom flera olika mätmetoder. Två vanligt förekommande mätmetoder är biomarkörerna träningsvärk
(DOMS eller Delayed Onset Of Muscle Soreness) samt plasmanivåer av kreatinkinas (CK) (Salem
m.fl., 2024).
Påverkan av kosttillskott på träning
Bland atleter är några av de mest använda kosttillskotten koffein, kreatin, BCAA och vitamin C.
Koffein är ett av de historiskt mest använda substanserna i världen och kreatin är ett av de mest
beforskade kosttillskotten för träning (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019). Aminosyror,
främst i form av grenade aminosyror (BCAA), är också av hög prevalens (Garthe & Maughan, 2018;
Jovanov m.fl., 2019; Ruano & Teixeira, 2020). Av alla mikronutrienter verkar vitamin C vara det
vanligast förekommande som kosttillskott (Garthe & Maughan, 2018; Ruano & Teixeira, 2020). Även
vitamin E, som samspelar med vitamin C, förekommer i hög grad (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov
m.fl., 2019). Tabell 2 representerar påverkan av ovannämnda kosttillskott på träning.
Tabell 2. Effekter av respektive kosttillskott enligt litteratur.
Kreatin
Kreatin i form av kreatinmonohydrat är bland det mest forskade prestationshöjande kosttillskottet
(Cooper m.fl., 2012). Kreatinmonohydrat är vanligt förekommande bland de styrketränande och dess
effekter har forskats mycket på hos styrketränande idrottare (Augustsson m.fl., 2019).
9
Styrka och explosivitet
Kreatin är en energigivande källa under högintensivt kortvarigt arbete och litteraturen visar att
supplementering av kreatin kan påverka detta positivt för fysisk aktivitet. Genom supplementering av
kreatinmonohydrat ökar koncentrationen av PCr i musklerna. För den styrketränande idrottaren visas
kreatinsupplement öka den totala träningsvolymen, ökat antal repetitioner vid en given vikt och styrka
(Rawson & Volek 2003; Lanhers m.fl., 2017). Vidare kan även kreatinsupplementering främja
högintensivt arbete upp till 30 sekunder. Maximal och genomsnittlig effektutveckling, mindre
utmattning och ökad hastighet/ kortare tid att slutföra en distans som exempelvis spurt vilket visar på
att kreatinsupplementering rekommenderas för idrottare som har explosiva och kortvariga
högintensiva moment (Branch, 2003; Gualano m.fl., 2012).
Hypertrofi
Kreatin har visats öka lean body mass, alltså muskelmassa (Branch, 2003). Mekanismerna som främjar
hypertrofi är spekulerande men författaren menar att det har föreslagits att kreatinmonohydrat kan
påverka proteinanabolism och/eller katabolism. Det har också föreslagits att det extra intramuskulära
vattnet som ökar i följd av supplementering ökar prestationen och hypertrofi i följd. Exakt varför
hypertrofin påverkas positivt är okänt men som Branch (2003) rapporterar är kreatinmonohydrat ett
supplement som gynnar hypertrofi bland män och kvinnor i varierande träningsstatus.
Uthållighet
Litteraturen visar att kreatinmonohydrat inte ger lika betydande effekter för den uthållighetstränande
idrottaren. Thompson m.fl. (1996) undersökte effekten av kreatinsupplementering på den aeroba
metabolism bland simmare och fann ingen signifikant effekt på syretillförsel till muskel och prestation
jämfört med placebo gruppen. En översiktsartikel undersökte studier som dokumenterade att
supplementering av kreatin vid arbete över 150 sekunder var förbättrad prestation inte en signifikant
effekt (Branch, 2003). Vidare upptäckte författaren att supplementering av kreatinets ergogena effekter
avtar samtidigt som varaktigheten av arbete ökar. Detta förklaras av att ju mer fettoxidation och syre
oxidation används som energikälla och inte kreatin. Alltså är kreatinmonohydrat verkningslöst för
ergogen effekt i uthållighetsträning.
Koordination och reaktionsförmåga
Hjärnans adaption från supplementering av kreatinmonohydrat har visats vara gynnsamt för
idrottsprestation. Bland annat undersökte Crook m.fl. (2011) rugbyspelare med sömnbrist vars
kognitiv prestation påverkas negativt i följd av sömnbrist. Med ett placebotest undersöktes akut
kreatintillskott motverkade de kognitiva negativa effekter av sömnbrist och behöll sin prestation
signifikant bättre på ett test som mätte förmågan att utföra passningar i rugby. Vidare har också
kognitiva effekter av kreatinsupplementering undersökts utanför idrotten och positiva resultat har
framställts som snabbare kognitiv bearbetning och reaktionstider vilket kan gynna idrottsprestation
(Gualano m.fl., 2016; Rawson & Venezia, 2011).
Koncentration och minskad trötthet
Kreatinsupplementeringens effekter på koncentration saknas i litteraturen, därmed är det oklart
huruvida kreatinsupplementering har för effekter på mentalt fokus under träning. Mer erogena effekter
av kreatinsupplementering har undersökts och tyder på att även påverka idrottares upplevda
ansträngningsgrad (RPE). Paiva m.fl. (2020) undersökte bland annat prestation i bänkpressprestation
under flera sets. Resultaten visade att den supplementerande gruppen kunde förbättra prestationen
jämfört med placebo utan att öka RPE. Därmed har kreatinmonohydrat en ergogen effekt i att minska
tröttheten då förbättrad prestation kan uppnås utan ökad upplevd ansträngningsgrad.
Kreatinsupplementeringens effekter på upplevd ansträngning under uthållighetsträning saknas i
litteraturen.
10
Återhämtning
Kreatinsupplementering har visats förbättra återhämtningen bland idrottare som utför styrketester
(Cooke m.fl., 2009). Vid excentrisk träning leder till muskelskada som följande dagar reducerar
muskelkraft, orsakar träningsvärk och försämrar muskelfunktion. Författarna fann att genom
knäextensionstest hade deltagarna bättre isokinetisk styrka (10% högre) och framförallt isometrisk
styrka (20% högre) under återhämtning efter muskelskada från tidigare träning. Cooke m.fl. (2009)
fann också att CK (som hämmar muskelfunktion) plasma nivåer var signifikant lägre hos grupper som
fick kreatinmonohydrat. Det observerades betydande minskningar av kreatinkinas efter 7 dagar, 72
timmar, 48 timmar och främst 96 timmar efter träning.
Koffein
Koffein är en mycket vanlig stimulerande substans som historiskt konsumerats av stora delar av
befolkningen i olika delar av världen och har återfunnits i diverse vardagliga produkter, mest känt
kaffe, men även olika typer av choklad- och kolaprodukter (Barone & Roberts, 1996). En vanlig kopp
kaffe (15 cl) innehåller cirka 70 mg koffein, en energidryck (25 cl) innehåller runt 80 mg koffein och
en coladryck (33 cl), runt 40 mg koffein (Livsmedelsverket, 2023d).
Styrka och explosivitet
Koffeinkonsumtion kan ha en positiv påverkan på styrka. I en översiktsartikel visar Grgic m.fl. (2018)
att koffein i flera studier har ökat prestation i maxstyrketester (1RM). En av studierna som testade
maxstyrka var en randomiserad kontrollerad studie av Grgic och Mikulic (2017) som testade
bänkpress och knäböj på två grupper, där den ena intog en koffeindos på 6 mg/kg kroppsvikt och den
andra fick placebo. Gruppen som intog koffein hade en signifikant ökning i knäböj, men ej i
bänkpress. Det finns en viss indikation att effekten på maxstyrka är mer relevant för övre extremiteten
än lägre, men detta bör testas vidare (Grgic m.fl., 2018). Grgic m.fl. (2018) visar också en signifikant
påverkan av koffein på explosivitet, främst mätt i vertikalhopp, där koffeinintag ger ökad prestation
jämfört med placebo. Detta kan också förväntas då explosiv förmåga delvis påverkas av maxstyrkan
(Bompa & Buzzichelli, 2019).
Hypertrofi
Enligt Grgic m.fl. (2019) finns det inte några konkreta vetenskapliga bevis för att stödja att koffein har
positiva effekter på hypertrofi. Det finns en chans att koffein skapar en hormonell respons till
adaptioner inom styrketräning, såsom hypertrofi, men det är inte tillräckligt stor korrelation vilket
dömer det icke-signifikant (Grgic m.fl., 2019). Därför är slutsatsen att koffein har ingen påverkan på
hypertrofi.
Uthållighet
Enligt Guest m.fl. (2021) har koffein konstant visats förbättra aerobisk förmåga med 2-4% med
dosering av 3-6 mg/kg kroppsvikt. Detta ergogena hjälpmedel har visats sig hjälpa många
uthållighetsbaserade sporter såsom löpning, cykling, längdskidåkning och simning (Guest m.fl., 2021).
Desbrow m.fl. (2011) kom fram till att doser över 6 mg/kg kroppsvikt gav inget extra resultat för
arbeten som varar runt 1 timme. Därför borde 3-6 mg/kg kroppsvikt användas för att minimera risken
att få potentiella sidoeffekter av koffein Desbrow m.fl. (2011).
Koordination och reaktionsförmåga
Koffein har visats påverka kognitiva förmågor som koordination och reaktionsförmåga positivt vilket
är positivt för idrottares prestation. Foskett m.fl. (2009) undersökte effekterna på fotbollsspelare och
fann att en koffeindos innan aktivitet påverkar prestationen positivt på flera plan. Bland annat
förbättrade koffein gruppen passning träffsäkerhet och hopp-prestation signifikant bättre jämfört med
placebo gruppen. Liknande resultat replikeras av Stuart m.fl. (2005) där koffeingruppens precision av
passningar ökade med 9,6% (±2,5%) jämfört med placebogruppen, vilket är en tydlig positiv effekt på
koordination.
11
Vidare har koffein innan träning visats påverka idrottares prestation positivt genom bättre
reaktionsförmåga. Genom en översiktsartikel som kollat på effekterna koffein har inom endast
idrottsliga aktiviteter går det att konstatera att koffein påverkar reaktionsförmåga ur flera synvinklar
positivt (Lorenzo m.fl., 2021). Koffein reducerar tiden inom komplexa beslut, simpla beslut och
psykomotorisk hastighet (att kunna koordinera kroppen snabbt). Detta menar författarna gäller
medelmåttiga till höga doser av koffein innan och/eller under aktivitet. Alltså har koffein positiv effekt
på idrottares kognitiva förmågor som koordination och reaktionsförmåga.
Koncentration och minskad trötthet
Enligt Nehlig (2010) ökar koffein förmågan att fokusera, där den hjälper med att sortera ut och
eliminera distraktioner. Även en meta-analys av Lorenzo m.fl. (2021) kom fram till att självrapporterat
fokus var förbättrad med hjälp av koffein. Dock när högre doser av koffein förbrukas (5-9 mg/kg
kroppsvikt) så försämrades fokus (Graham & Spriet, 1991; Pasman m.fl., 1995). När det kommer till
minskad trötthet så visar Nehlig (2010) att deltagare med sömnbrist fick en större positiv effekt på
trötthet och prestation, medan deltagare som var väl utvilade fick en mindre, men fortfarande positiv
effekt. I meta-analysen av Lorenzo m.fl. (2021) kom de fram till att koffein hade ingen eller en liten
positiv effekt på minskad trötthet. Vidare har också koffein visats ha positiv påverkan på trötthet
utifrån RPE under cykeltest (Killen m.fl., 2012). Jämfört med placebogruppen hade gruppen som fick
en koffeindos signifikant lägre RPE-värden under träningen, detta gällde andning såväl i benen.
Slutsatsen är att koffein har en positiv påverkan på koncentration och minskad trötthet.
Återhämtning
Enligt Pickering och Grgic (2019) kan koffein ha en negativ påverkan på sömn. Både på förmågan att
somna in men också kvaliteten på sömnen. Detta innebär försämrad återhämtning, vilket sker när
koffein konsumeras för tätt inpå sömn beroende på dosering. Drake m.fl. (2013) visade att 400 mg
koffein 6 timmar innan läggdags hade negativa resultat på sömnen. För att inte få negativ påverkan på
sömn och därmed återhämtning bör inte stora mängder koffein konsumeras, särskilt tätt inpå läggdags.
Det har även föreslagits att kaffe har en positiv effekt på återhämtning för glykogen i muskler, men
man vet inte vad det beror på eller vad i kaffet som gör det, alltså det behöver inte vara på grund av
koffein (Loureiro m.fl., 2018). Slutsatsen är att det finns risk för negativ effekt på återhämtning om
koffein konsumeras för sent och i för stora mängder, därmed negativ effekt på återhämtning.
BCAA
Protein har fler funktioner än att bygga muskelmassa. Protein spelar en viktig roll i alla kroppens
processer. Bland annat stimulerar protein uppbyggnaden av vävnader som muskler, senor och ben.
Vidare är protein avgörande för hormoner, immunförsvaret, signalöverföring, enzymer och så vidare.
Protein består av ungefär 20 aminosyror varav nio av dessa är essentiella (Livsmedelsverket, 2023c).
Bland dessa förekommer tre grenade aminosyror som utgörs av valin, leucin och isoleucin och
samlingsnamnet för dessa tre essentiella aminosyror är de grenade aminosyror, eller BCAA. BCAA
utgör ungefär 35% av den totala mängden aminosyror i kroppens muskelprotein. Detta kanske
förklarar BCAAs popularitet då det är synonymt med vår muskulatur.
Under många år har BCAA tillskott strategiskt använts inom många olika idrotter som ergogena
hjälpmedel. Som med alla kosttillskott skall det inte ersätta kosten utan endast supplementeras vid
behov (SOK, 2016). Proteinbehovet hos den som tränar är ungefär dubbelt så högt. Som med de flesta
kosttillskott är en allsidig kost som täcker upp energibehovet och mängden protein tillräckligt för att
täcka upp behov och önskat resultat. Detta gäller även BCAA supplementering för fysisk aktivitet.
Flera ergogena påstådda effekter av BCAA marknadsförs inom idrotten, dock utan vetenskaplig
evidens. BCAA-kosttillskott betraktas som ergogena då de påstås förbättra prestationen av träning och
återhämtning.
12
Styrka och explosivitet
Tillskott av BCAA visas inte ha positiva effekter på styrkeutveckling och hypertrofi. Plotkin m.fl.
(2021) rapporterar i en översiktsartikel att i flera artiklar har man inte funnit påverkan av styrka genom
en rad av olika styrketester. Mätning av BCAA tillskott och styrketester av 1 RM i bänkpress, knäböj
och benpress visar inga signifikanta resultat. Även submaximala styrketester som repetitioner till
utmatning vid 80% 1 RM, 3 RM och isometriska tester tyder på samma resultat vilket är ingen
signifikans.
Hypertrofi
Genom mätningar av kroppssammansättning har effekterna av BCAA tillskott undersökts. Genom att
undersöka kroppsfett %, fettmassa och fettfri massa vid BCAA tillskott över träningsperioder har
effekterna på hypertrofi verkställts (Plotkin m.fl., 2021). BCAA tillskott visar inga signifikanta resultat
på kroppssammansättning och därmed hypertrofi. Liknande resultat hittar Ooi m.fl. (2021) där BCAA
supplementering inte hjälper att bevara muskelmassa under ett kaloriunderskott. Vidare menar
författarna att en kosthållning med adekvat proteinintag är mer fördelaktigt för att bevara
muskelmassa.
Uthållighet
Vidare har tillskott av BCAA undersökts vid aerob träning och längre träningspass. Det har föreslagits
att under uthållighetsträning ökar nivåer av aminosyran tryptofan fritt i kroppen (Augustsson m.fl.,
2019). Tryptofan spelar en viktig roll i sin samverkan med signalsubstansen serotonin. Det har
spekulerats att BCAA tillskott kan höja plasmakoncentrationen av BCAA och därmed minska
transporten av tryptofan, som omvandlas till serotonin i hjärnan. Uthålligheten skulle kunna förbättras
då serotonin bildningen minskas i följd av ökad BCAA plasma. Bland annat undersökte Blomstrand
m.fl. (1988) användning av BCAAs innan och efter ett maraton race och rapporterade ergogena
resultat. Liknande resultat har Blomstrand replikerat vid flertal tillfällen inom flera uthållighetssporter
som fotboll och längdskidåkning (Blomstrand m.fl., 1991a; Blomstrand m.fl., 1991b). Dessa resultat
stödde hypotesen att ökad tillgänglighet av tryptofan till hjärnan vid uthållighetsträning kan motverka
trötthet under träning. Resultaten utgjorde teorin att BCAA fungerar som ett ergogent tillskott för att
förbättra prestation i uthållighetsträning.
BCAA-tillskott har undersökts inom idrotten och i många fall som i form av fältstudier. Fältstudier är
utformade att efterlikna den verkliga miljön så mycket som möjligt, i detta fall idrottsliga situationer
(Nilsson, 2023). Dock menar Davis (1995) att fältstudier är begränsade i vetenskapligt värde vilket
mycket litteratur av BCAA supplementering effekter har varit. Då det är svårt att standardisera,
avsaknad av placebo-testade grupper, avsaknad av dokumentation som kroppssammansättning och
nutritionsstatus. Med detta finns en risk för att okontrollerade variabler påverkar resultat och bias.
Den kritiska hållningen och tvivel av BCAAs resultat i fältstudier förstärks av senare välkontrollerade
studier. Varnier m.fl. (1994) visade att BCAA inte påverkade prestation under ett uthållighetstest
(stegrande cykelergometer). Genom en dubbelblind prövning samt överkorsningsprövning fann man
att BCAA tillskott inte signifikant påverkar totalt utfört arbete, VO2max, plasmakoncentrationer av
ammoniak och blod pyruvat. Detta gör BCAA tillskott för uthållighetsprestation verkningslöst.
Koordination och reaktionsförmåga
BCAA tillskott för den idrottande visas inte ha signifikanta effekter på prestation. Lin m.fl. (2017)
placebo-testade färdigheter (varav koordination) i en basket miljö med en rad olika tester och fann att
BCAA supplementering hade ingen effekt på prestation av motoriska färdigheter, varav koordination.
Vidare har högre dosering av BCAA visats påverka reaktionsförmågan negativt. Stepto m.fl. (2011)
undersökte effekterna av BCAA supplementering på bland annat reaktiva motorfärdigheter och fann
en försämrad prestation. Alltså har BCAA supplementering negativ effekt på reaktionsförmåga och
ingen effekt på koordination.
13
Koncentration och minskad trötthet
BCAA supplementering och dess effekter har hypotiserats ha positiva effekter på koncentration och
mentalt fokus (Fernstrom., 2005). Dock saknas vetenskaplig evidens för BCAAs effekter på
koncentration och därmed är det oklart huruvida det påverkar prestation. Effekterna på trötthet av
BCAA supplementering har undersökts främst genom RPE rapporteringar. Resultaten huruvida BCAA
supplementering påverkar upplevd ansträngning har varit inkonsekvent. Bland annat visar Manzo
(2017) att bland fotbollsspelare som tränade 80 minuter av sprintar och sport-specifika övningar att
mellan BCAA gruppen och placebo gruppen fanns ingen signifikant skillnad i upplevd ansträngning
bland deltagarna. Liknande resultat, alltså ingen påverkan, fann Mills (2012) bland cyklister i
cykelergometertest. Författaren rapporterade att cykeltiderna inte var signifikanta bland deltagarna vid
cykling till utmattning på 80% av deras mätta VO2max. Därför kan slutsatsen dras till att det har ingen
påverkan.
Återhämtning
Tillskott av BCAA visas vara en strategi för att påskynda återhämtningsprocessen. Två biomarkörer
som undersökts i litteraturen inom återhämtningsprocessen är träningsvärk (DOMS eller Delayed
Onset Of Muscle Soreness) och CK-nivåer. Salem m.fl. (2024) skrev en systematisk översiktsartikel
som visar att tillskott av BCAA kan anses som ett användbart supplement i syfte att sänka CK nivåer
och DOMS vilket påskyndar återhämtningsprocessen. Validitet saknas dock då bara två av artiklarna
inkluderade bara kvinnor och två inkluderade kvinnor och män. Vidare kvarstår effekterna oklara för
idrottaren som uppfyller SOK kostrekommendationer då artiklarna som visade resultat var
inkonsekventa med kost-dokumentation i testerna (Salem m.fl., 2024). Tillskott av BCAA för
idrottaren som uppfyller sitt dagliga energibehov och proteinbehov kommer därför i fråga, därmed är
effekterna för återhämtning oklara.
Vitamin C och E
Vitamin C och E är de vitaminer som klassas som antioxidanter. Vitamin C bidrar med flera viktiga
funktioner och finns i många citrusfrukter, grönsaker och bär (Livsmedelsverket, 2023e).
Rekommenderat intag för C-vitamin är 110 milligram för män över 18 år och 95 milligram för kvinnor
över 18 år. Detta får man till exempel i sig genom att konsumera en halv paprika (Livsmedelsverket,
2023e). Enligt Livsmedelsverket (2023e) kan höga doser (>1000 milligram per dag) av vitamin C ge
lindriga symtom som till exempel diarré eller njursten.
Vitamin E hjälper till genom att skydda vävnader via förhindrande av nedbrytning av fleromättade
fettsyror som bygger kroppens membran. Vitamin E finns i livsmedel som till exempel vegetabiliska
oljor, nötter och fullkornsprodukter (Livsmedelsverket, 2023e). För män över 18 år räknas tillräckligt
intag som 11 alfatokoferolekvivanlenter och för kvinnor mellan 18-50 år 10 alfatokoferolekvivanlenter
(Livsmedelsverket, 2023f). Det har visats att det finns en ökad risk för dödlighet när E-vitamin
kosttillskott konsumeras men har inte gått att bevisa och att det ger inga extra hälsofördelar att
överkonsumera (Livsmedelsverket, 2023f).
Beck m.fl. (2021) diskuterar effekterna av antioxidanter, där de även tar upp vitamin C och E. De
kommer fram till att det inte rekommenderas att supplementera vitamin C och E och att det inte ger
några fördelar så länge individen har en varierad kost, det finns till och med risk för att det förvärrar
prestationen när vitamin C och E överkonsumeras genom kosttillskott.
Styrka och explosivitet
Beck m.fl. (2021) kom fram till att styrka och explosivitet fick negativa och neutrala konsekvenser
genom supplementering av vitamin E och C. Det kan förekomma att det inte får någon effekt, men
mycket visar att det kan förekomma att det hämmar styrka och explosivitet. Det går inte att dra några
konkreta slutsatser och därför rekommenderas det inte att supplementera med vitamin E och C. När
14
det kommer till risken av den hämmande effekten dras slutsatsen att det är negativt för styrka och
explosivitet.
Hypertrofi
Enligt Merry & Ristow (2016) är litteraturen tvetydig kring antioxidant supplementering, det finns inte
nog med övertygande bevis, men det finns mycket litteratur som visar på att vitamin E och C kan
hämma träningsanpassningen. Detta har en risk att leda till en effekt av hämmad hypertrofi. Det
rekommenderas därför inte att supplementera vitamin E och C för att få effekten av optimal hypertrofi.
Slutsatsen dras att det har en negativ effekt på hypertrofi.
Uthållighet
Det finns inga bevis för att en kombination av C vitamin och E vitamin hämmar adaptioner till högre
VO2max eller uthållighets prestation, men det finns övertygande bevis för att muskel adaptioner
hämmas under uthållighetsträning med supplementering av C vitamin och E vitamin (Mason m.fl.,
2020). Muskeladaptioner räknas dock inte som uthållighet. Därför rekommenderas det inte att ta
kosttillskott med vitamin E och C för uthållighetens skull och med den forskningen som finns så ser
det ut som att det inte har en påverkan.
Koordination och reaktionsförmåga
Det verkar inte som att några studier har kollat på effekten av koordination och reaktionsförmåga med
överkonsumtion genom kosttillskott av vitamin E och C. Därför finns det ingen anledning att anta att
det finns någon effekt eller inte.
Koncentration och minskad trötthet
Precis som med koordination och reaktionsförmåga verkar det inte finnas studier kring koncentration
och minskad trötthet. Därför finns det heller ingen evidensbaserad anledning att supplementera med
vitamin C och E för koncentration och minskad trötthet, och det går inte att veta om det finns någon
effekt utöver placebo eller inte.
Återhämtning
Enligt Beck m.fl. (2021) Är resultaten kring återhämtning blandade när individer supplementerar med
vitamin E och C. Det har visats vara positivt, neutralt och negativt. På grund av att det inte finns nog
med konkreta bevis dras slutsatsen att det inte finns någon anledning att överdosera vitamin E och C
för återhämtningens skull, därför dras slutsatsen att det finns en vetenskaplig kunskapslucka kring
detta.
15
Metod
För att undersöka kunskapen och erfarenhet av kosttillskotten kreatin, koffein, BCAA samt vitamin C
och E (benämnt antioxidanter) i prestationsfrämjande syfte bland svenska träningsaktiva framställdes
en kvantitativ webbenkät. Då den intressanta populationen var gym- och idrottsutövare fungerade det
att använda flera sätt att sprida enkäten.
Urval
För att få svar från respondenterna skapades en online-enkät. Denna enkät sattes upp som QR-kod på
två gym och på Göteborgs universitet, Pedagogen: hus A, B och C, eftersom aktiva inom idrott eller
gym kan befinna sig på dessa platser. Detta är ett bekvämlighetsurval eftersom alla personer
tillgängliga i ett visst sammanhang frågas (Kristensson, 2014). Enligt Kristensson (2014) är det även
ett typiskt urval eftersom studien eftersträvar personer som är typiska för fenomenet. Ytterligare ett
typiskt urval gjordes genom att fråga nära och kära som är del av populationen. Snöbollsurval
(Kristensson, 2014) gjordes också genom att efterfråga vidare spridning till andra aktiva och idrottslag.
Inklusionskriterier var att respondenterna svarade att de är aktiva inom idrott, gym eller båda.
Exklusionskriterier var motsatsen, om de klickade i svarsalternativet: aktiv inom inget. När det
kommer till bortfall uteslöts två respondenter eftersom de varken var aktiva inom gym eller idrott.
Resonemanget bakom att exkludera respondenter som svarade “aktiv inom inget” är för att de inte
uppfyller kriterierna för relevansen i forskningsfrågan. Det är aktiva gym och/eller idrotts respondenter
som kopplas till arbetets syfte och för att stärka och säkerställa stickprovets validitet togs beslutet att
exkludera dessa respondenter för att säkerställa stickprovets kriterier. Det slutade med totalt 100
respondenter, vilket även var målet med studien.
Datainsamling
För att skapa enkäten användes Google forms. Enkäten strukturerades utefter de träningsrelaterade
fysiologiska färdigheter som diskuterades i bakgrunden och baserades på vetenskaplig litteratur (se
bilaga 2, enkätformulär). Enkäten bestod av fyra övergripande delar. En inledande del beskrev syftet
med enkäten och hur den insamlade datan skulle användas, samt information kring anonymitet. De tre
följande delarna bestod av en bakgrundsdel för att kunna etablera gruppskillnader, en del kring
kännedom och kunskap om de olika kosttillskotten och en del kring egen erfarenhet. Totalt innehöll
enkäten 36 kryssfrågor. Genom feedback från handledare och pilottest, som testades på tio frivilliga,
gjordes slutgiltiga ändringar i enkäten innan utskick. Förtydligande av frågor och struktur i enkäten
ändrades för att vara mer användarvänliga och minimera risken för misstolkning av frågor. Därefter
distribuerades enkäten den 9:e april och stängdes den 1:a maj. Under denna tid skickades enkäten ut
till författarnas klasskamrater som delade ut den till sina idrottare som de är tränare för. Vidare sattes
enkätens QR-kod upp på 2 gym för att få svar från gym-aktiva (se bilaga 1, QR-kod). Författarna
skickade också enkäten till personer som de visste var aktiva inom gym eller idrott. QR-koder sattes
även upp på anslagstavlan vid Pedagogen på Göteborgs universitet.
Databearbetning och analys
De insamlade data med Google forms laddades ned till Excel och importerades till SPSS för analys.
Figurerna presenterade i Google forms gav en övergripande bild av resultaten i form av andelar och
diagram, vilket sedan kunde föras över till SPSS 28.0.1.1. Deskriptiv statistik med antal och procent
togs fram via SPSS. För att kunna jämföra kunskapsnivå redovisas de svarsalternativ som stämde
överens med forskning (positiv, negativ, både positiv och negativ eller ingen påverkan) i procent av
deltagarna som svarade “rätt”. Alla vet ej-svar exkluderades från denna jämförelse, och vid
vetenskapliga kunskapsluckor för någon variabel gjordes ingen jämförelse. För att testa
gruppskillnader i uppfattning och erfarenhet gällande kön, aktivitetsnivå, typ av aktivitet och ålder
16
användes Chi-två test då samtliga variabler befann sig på nominalskala. Alla test genomfördes på en
signifikansnivå med 0.05.
Metodologiska överväganden
Strukturella överväganden
Enkätens struktur har flera fördelar som kan identifieras efter Kristensson (2014). Då den intressanta
populationen är träningsaktiva inom gym och idrott i Sverige fungerade en kategorisk fråga i
bakgrunden, med alternativen: aktiv inom gym, idrott, båda eller inget (se bilaga 2), som en simpel
inkluderings/exkluderingscheck. Enkäten var också relativt kort och innehöll enkla frågor. Under
pilottestet tog det under fem minuter att svara och ingen förvirring verkade uppstå kring frågorna,
vilket enligt Kristensson (2014) är fördelaktigt för att rekrytera respondenter.
Etiska överväganden
För god forskningsetik ska studiens nytta överväga potentiella risker som kan förekomma
(Kristensson, 2014). Etiska överväganden har gjorts enligt Göteborgs universitet (2023). Data har
samlats in anonymt och svaren kan inte härledas till specifika personer, för varje inskickat svar finns
det endast en tidsstämpel när respondenten svarade på enkäten. Det var frivilligt att delta, samtycke
anses ges när de svarar på enkäten och skickar in den (Göteborgs universitet, 2023). Inga känsliga
personuppgifter samlades in, därav behövs det inte ett registrerat samtycke när vanliga personuppgifter
samlas in (Göteborgs universitet, 2023).
17
Resultat
Under datainsamlingen uppnåddes totalt 102 svar, varav två exkluderades på grund av att
respondenterna varken var aktiv inom idrott eller gym (se exklusionskriterier). Av de 100 inkluderade
svaren var 47% kvinnor och 53% män. Åldersmässigt var majoriteten (58%) mellan 19 och 25 år.
Urvalet representerades mestadels av aktiva inom gym (63%). Den mest förekommande
träningsfrekvensen var 4-5 dagar/vecka (56%), följt av 6-7 dagar/vecka (24%). En signifikant skillnad
fanns där kvinnliga respondenter tenderade att ha en lägre träningsfrekvens än män. De utgjorde större
andelen av träningsfrekvens 2-3 dagar/vecka (73,7%), men mindre andel av träningsfrekvenserna 4-5
dagar/vecka (39,3%) och 6-7 dagar/vecka (41,7%), p<0,05. Tabell 3 representerar urvalet.
Tabell 3. Bakgrundsinformation, respondenter (n=100).
Total (n=100) Män (n=53) Kvinnor (n=47)
Aktivitet n n n
Gym 63 29 34
Idrott 10 5 5
Båda 27 19 8
Träningsfrekvens*
1 d/v 1 0 1
2-3 d/v 19 5 14
4-5 d/v 56 34 22
6-7 d/v 24 14 10
Ålder
≤ 18 år 14 10 4
19-25 år 58 25 33
26-35 år 20 15 5
36-45 år 1 0 1
46-55 år 6 2 4
56-65 år 1 1 0
18
Uppfattning och kunskap
Överensstämmelse mellan litteratur och svar finns representerat i tabell 4.
Tabell 4. Svar i jämförelse med litteratur.
Effekter Kreatin Koffein BCAA Vitamin C och E
Styrka/explosivitet Överens Överens (53%) Överens (76%) Ej överens
(95%)** (86%)*
Hypertrofi Överens Överens (90%)** Ej överens (57%) Ej överens
(87%)** (89%)*
Uthållighet Ej överens Överens (50%) Överens (79%) Överens (62%)
(61%) Ej överens (50%)
Koordination/ Ej överens Överens (72%) Ej överens Överens (65%)
reaktionsförmåga (71%) (95%)*
Koncentration/ Ej överens Överens (95%)** Överens (76%) Ej överens (62%)
Minskad trötthet (56%)
Återhämtning Överens (75%) Överens (92%)** Vetenskaplig Vetenskaplig
kunskapslucka kunskapslucka
Kreatin
90% (n=90) angav att de känner till kreatin som kosttillskott. Respondenternas uppfattning av hur
kreatin påverkar fysiologiska förmågor finns representerat i figur 1. Majoriteten angav att kreatin har
positiv påverkan på styrka/explosivitet (n=76), hypertrofi och återhämtning. Pluraliteten angav också
att kreatin har positiv påverkan på uthållighet. En skillnad fanns mellan män och kvinnor, där kvinnor
utgjorde samtliga som inte kände till kreatin (n=10), p<0,001. Utöver det svarade män positiv
påverkan av kreatin på styrka/explosivitet oftare än kvinnor (50,9% kontra 27,7%), p<0,01. Skillnader
fanns också mellan åldersgrupper gällande påverkan på uthållighet, där 47,2% av yngre än 26 svarade
positiv påverkan, kontra 21,4% av äldre än 25. 50% av äldre svarade ingen påverkan, kontra 20,8% av
yngre.
Figur 1. Svar för uppfattning av respektive effekt: kreatin, y-axel = antal (n=90).
19
Koffein
97% angav att de känner till koffeintillskott. Respondenternas uppfattning av hur koffein påverkar
fysiologiska förmågor finns representerat i figur 2. Majoriteten av dessa angav att koffein har positiv
påverkan på koordination/reaktionsförmåga (n=60) och koncentration/minskad trötthet (n=89), samt
ingen påverkan på hypertrofi (n=76). En betydande andel (n=22) angav att koffein kan ha negativ
påverkan på återhämtning. Inga signifikanta skillnader kunde hittas mellan grupper.
Figur 2. Svar för uppfattning av respektive effekt: koffein, y-axel = antal (n=97).
BCAA
81% angav att de känner till BCAA. Respondenternas uppfattning av hur BCAA påverkar fysiologiska
förmågor finns representerat i figur 3. Majoriteten angav att BCAA inte har någon påverkan på
styrka/explosivitet, uthållighet, koordinations/reaktionsförmåga eller koncentration/minskad trötthet.
Majoriteten angav att BCAA kan ha en positiv påverkan på återhämtning, och en pluralitet angav att
BCAA kan påverka hypertrofi positivt. En signifikant skillnad fanns mellan män och kvinnor, där
kvinnor utgjorde 78.9% (n=15) av dem som inte känner till BCAA, p<0,01. Det fanns också en
skillnad beroende på typ av aktivitet, där över 84% av aktiva inom gym eller både gym och idrott hade
kännedom kontra 50% av aktiva inom idrott, p<0,05.
Figur 3. Svar för uppfattning av respektive effekt: BCAA, y-axel = antal (n=81).
Vitamin C och E
71% angav att de känner till vitamin C och E. Respondenternas uppfattning av hur vitamin C och E
påverkar fysiologiska förmågor finns representerat i figur 4. En pluralitet angav att vitamin C och E i
överskott kan ha positiv påverkan på koncentration/minskad trötthet och återhämtning. Till skillnad
från övriga kosttillskott angav ett större antal respondenter att de inte vet hur vitamin C och E i
överskott kan påverka träningsrelaterade faktorer. För både koncentration/minskad trötthet och
återhämtning var pluraliteten på positiv effekt. Inga signifikanta skillnader fanns mellan grupper.
20
Figur 4. Svar för uppfattning av respektive effekt: vitamin C och E, y-axel = antal (n=71).
Prevalens och erfarenhet
Figur 5 representerar respondenternas erfarenhet av kosttillskotten i träningssyfte. Mest positiv
upplevd erfarenhet angavs vid användandet av kreatin, med 57% som angav positiv påverkan och få
(n=4) som angav både negativ och positiv påverkan. Störst andel av de med positiv erfarenhet var män
(64,9%, n=37), p<0,01. En stor andel (32%, n=32) angav också att de inte har någon erfarenhet av att
använda kreatin, och störst andel av dem var kvinnor (68,8%), p<0,01. En skillnad fanns också
beroende på träningsfrekvens (p<0,001), där mindre aktiva (1-3 dagar/vecka) utgjorde 65% av
respondenterna utan erfarenhet. 70% av aktiva inom idrott hade ingen erfarenhet av kreatin, kontra
23,8% av aktiva inom gym och 37% av aktiva inom båda, p<0,05.
Koffein angavs också ha haft positiv påverkan av 56% av respondenterna. 9% (n=9) angav att de inte
hade någon erfarenhet av koffein. Koffein utgjorde störst andel av negativ påverkan på träning, med
25% (n=25) både positiv och negativ erfarenhet och två som angav enbart negativ påverkan (totalt
27%). En signifikant skillnad fanns beroende på träningsfrekvens, där 30% som tränade 1-3
dagar/vecka inte hade någon erfarenhet av koffein. Ju högre träningsfrekvens desto mer verkade
koffein upplevas vara positivt, p<0,05.
För både BCAA och vitamin C och E angav de flesta (>75%) ingen erfarenhet eller ingen märkbar
påverkan på träning. För vitamin C och E angav 22% (n=22) dock en positiv påverkan, och det fanns
ingen riktig skillnad beroende på typ av aktivitet, p<0,01.
Figur 5. Påverkan av respektive kosttillskott på träning, y-axel = antal (n=100).
21
Diskussion
Metoddiskussion
Vid utformningen av enkäten fanns några faktorer som kunde ha påverkat dess reliabilitet och
validitet. De definitioner och begrepp som användes i frågorna präglas dels av att de inte är fastställda
i litteratur och dels att de kan tolkas på olika sätt. Vissa av de träningsrelaterade faktorer som angavs i
enkäten är svårdefinierade, i synnerhet koordination. Om en variabel är svårdefinierad kan det leda till
att den tolkas på olika sätt. Detta kan lämna utrymme för respondenterna att tolka vilket kan leda till
missförstånd och hur respondenterna svarar vilket inte var intentionen. Detta sänker arbetets validitet
då mätvärdena kan ifrågasättas på grund av de svårbegripliga begreppen som kan tolkas olika och fel
(i förhållande till bakgrunden). Alltså är vissa av mätvärdena kanske inte tillförlitliga och resultatens
validitet kan kritiseras.
Något som kan ha påverkat insamlingen av data negativt var benämningen av vitamin C och E i
enkäten, nämligen “antioxidanter (vitamin C och E)”. Vitamin C och E är mycket vanligt
förekommande näringsämnen, och några av de mest förekommande som kosttillskott hos
träningsaktiva (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019). Trots detta angavs detta som det minst
kända kosttillskottet bland respondenterna. Det kan ha att göra med att träningsaktiva använder det
mestadels för hälsan mer generellt (Garthe & Maughan, 2018; Jovanov m.fl., 2019), och inte tänker på
det i relation till träning, men det kan också ha att göra med benämningen “antioxidanter”, som i
tillbakablick nog inte hade behövts.
Ett problem i enkätdesignen var att kombinera vissa av träningseffekterna till samma kategori. Att
kombinera styrka och explosivitet som en träningsrelaterad effekt fungerar då de är starkt relaterade,
men koncentration och minskad trötthet är inte exakt lika relaterade och kan kännetecknas av åtskilda
egenskaper som ibland kan skilja. Ett exempel är att koffein i höga doser kommer att göra en mindre
och mindre trött, men kan försämra koncentrationsförmågan. Därför hade en lösning till detta vara att i
enkäten, benämna hur mycket koffein som anses påverka dessa funktioner eller separera kategorierna.
Det kan även argumenteras att respondenterna förstår att det är en rimlig mängd när det inte står hur
mycket doseringen är. Därför kan det fortfarande antas att koffein har en positiv påverkan på
koncentration.
Vidare är ett tydligt fel som förekom i enkäten är på BCAA-avsnittet där respondenterna skulle
besvara effekterna på “koordination och reaktionsförmåga”. I bakgrunden redogjordes att BCAA har
negativ effekt på reaktionsförmåga och ingen effekt på koordination. I enkäten var respondenterna
tvungna att välja ett svarsalternativ för både koordination och reaktionsförmåga, men i bakgrunden
redogjordes att det var två olika effekter. Detta gör att respondenterna inte har möjlighet att svara på
rätt sätt och resultatet i denna del är rakt av fel och inte reliabelt. Även om en av effekterna är neutral
så är den andra negativ, därför valdes det att det mest rätta svaret är “negativ påverkan”, vilket tekniskt
sett är felaktigt men det är så nära man kommer det rätta svaret.
Flera nominala svarsalternativ i kombination med en för liten mängd respondenter (n=100) försvarade
tillförlitliga statiska testande gällande gruppskillnader, alltså för få antal svar per svarsalternativ per
grupp. Flera av testerna nådde därför inte signifikans. På grund av detta är resultaten svåra att
generalisera till populationen träningsaktiva inom gym och idrott i Sverige.
Ett etiskt problem är att deltagare under 15 år hade möjligheten att gå in på enkäten och svara, och det
går inte att få samtycke från föräldrar när det är en online-enkät med QR-kod. Därför finns det en risk
att vissa deltagare är under 15 år utan samtycke från föräldrar, vilket går emot etiska riktlinjer enligt
Institutionen för kost- och idrottsvetenskap (2024). Dock har enkäten skett helt anonymt och det finns
ingen risk att data blir kopplad till individer. Institutionen för kost- och idrottsvetenskap (2024)
22
nämner även att om enkäten skickas till någon som är under 15 år så ska samtycke inhämtas. I denna
uppsats har den inte skickats till någon under 15 år.
Resultatdiskussion
Generellt var resultaten kring svar i jämförelse med litteratur högst blandade, med vissa delar där
svaren stämde väl överens med forskning och andra som inte stämmer överens (se tabell 4). Givet att
kosttillskott dock används av en stor mängd träningsaktiva, både urvalet i denna studie och enligt
fynden från tidigare litteratur, är en rimlig slutsats att bättre information behövs för att bra beslut ska
kunna tas. Enligt Jovanov m.fl. (2019) kommer endast 6,6% av kunskapen från dietister, och resten
från andra källor som bland annat internet (39,4%). En hög tillit till internet som källa har även
observerats av Ruano och Teixeira (2020), som rekommenderar att mer expertkunskap behöver
förmedlas till allmänheten på ett bättre sätt.
Kreatin
Kunskap
90% av respondenterna angav att de känner till kreatin. Svaren gällande styrka/explosivitet och
hypertrofi stämde bra överens i jämförelse med forskning, som hävdar en positiv effekt (Branch, 2003;
Rawson & Volek 2003). Jovanov m.fl. (2019) visade generellt bra förståelse för kreatin bland
träningsaktiva. De andra effekterna hade mer blandade svar, vilket antingen kan förklaras av bristande
kunskap eller otydlighet i enkäten. Eftersom de andra jämförelserna inte nådde signifikans är det dock
svårt att dra någon slutsats om respondenternas kunskap kring kreatin.
Gruppskillnader, uppfattning
Skillnader i uppfattning uppstod främst mellan män och kvinnor, där kvinnor utgjorde alla som inte
kände till kreatin (10%). Detta är i linje med både Garthe och Maughan (2018) samt Jovanov m.fl.
(2019) som fann att prevalensen av kreatin generellt är högre bland män. Dessutom fanns en
signifikant skillnad i hur män och kvinnor uppfattade kreatins påverkan på uthållighet, där positiv
uppfattning var dubbelt så hög bland män. Dock var uppfattningen gällande påverkan av kreatin på
uthållighet inte signifikant från början, så dessa resultat i sig kan inte generaliseras, men det stämmer
överens med Jovanov m.fl. (2019). Åldersmässigt fanns en skillnad gällande kreatins påverkan på
uthållighet, där 50% av äldre svarade ingen påverkan (vilket stämmer enligt Branch, 2003), kontra
20,8% av yngre. Detta är inte i linje med Jovanov m.fl. (2019) som fann att yngre generellt har bättre
kunskap om kreatin än äldre.
Gruppskillnader, erfarenhet
En majoritet (57%) angav positiv erfarenhet och 32% angav att de inte hade någon erfarenhet av
kreatin, vilket går emot Jovanov m.fl. (2019) som fann att 25,3% av träningsaktiva använder kreatin.
En signifikant skillnad fanns i användandet av kreatin mellan män och kvinnor, där 68,8% av
respondenterna utan erfarenhet var kvinnor. Skillnaden återfanns av Ruano och Teixeira (2020), som
undersökte prevalensen bland aktiva inom gym i Portugal, men fann en mycket större skillnad (49,5%
bland män, 7,8% bland kvinnor). Högre prevalens av kreatinsupplementering bland män är också i
linje med Garthe och Maughan (2018) och Jovanov m.fl. (2019). Något som gör det svårt att dra
slutsatser kring detta är dock skillnaden i aktivitetsnivå mellan män och kvinnor. Skillnaden i
kreatinsupplementering fanns nämligen mellan mer eller mindre aktiva, där de med lägre
träningsfrekvens, ~1-3 dagar/vecka, hade mindre erfarenhet (65% av svar utan erfarenhet). Problemet
med detta är att kvinnor utgjorde större delen av dem med lägre träningsfrekvens (73,7%). Både
skillnaden beroende på kön och aktivitetsnivå har dock observerats i tidigare litteratur var för sig. Ett
samband har etablerats mellan användandet av kosttillskott och träningsfrekvens mätt i timmar/vecka
(Garthe & Maughan, 2018).
23
Koffein
Kunskap
Koffein var det kosttillskott som flest kände till (97%), vilket var förväntat med tanke på hur vanlig
substansen är i samhället (Barone & Roberts, 1996). Respondenterna hade en blandad uppfattning
kring koffeinets effekt på träning. En stor majoritet ansåg att koffein har positiv påverkan på
koncentration/minskad trötthet, men för både styrka/explosivitet och uthållighet hade flera
uppfattningen att koffein inte har någon påverkan, vilket inte är i linje med tidigare forskning (Grgic
m.fl., 2018). För nästan alla träningsrelaterade effekter svarade få att kosttillskotten kan ha negativ
påverkan, med undantag av koffeinets påverkan på återhämtning. 22 respondenter svarade att koffein
kan påverka återhämtning negativt, vilket är betydligt högre än näst störst andel (fem svar för negativa
effekter i ett antal andra frågor). Detta är också i linje med litteraturen, framför allt kring koffeinets
påverkan på sömn. Dock var detta fortfarande en minoritet, då totalt 75 svar fanns utspridda bland
positiv/ingen påverkan och vet ej. Om dessa resultat är representativa för populationen kan detta vara
en möjlig utgångspunkt att undersöka i framtida forskning.
Gruppskillnader, uppfattning
Inga skillnader verkade finnas bland grupper. Detta motstrider litteraturen, som finner att yngre och
kvinnor tenderar att ha bättre kunskap kring koffein (Jovanov m.fl., 2019). Då testen av
gruppskillnader för koffein inte visade signifikans går det dock inte att dra någon slutsats kring hur
skillnader ser ut.
Gruppskillnader, erfarenhet
Koffein var respondenternas mest populära kosttillskott samt det kosttillskott som respondenterna hade
mest positiv erfarenhet av, 56%, tillsammans med kreatin. Endast 9% (n=9) rapporterade att de inte
hade någon erfarenhet av koffein, vilket gör koffein till det mest använda kosttillskottet bland
respondenterna. Den stora populariteten av koffein kan förklaras av alla dess former det förekommer
inom men även misstolkning av frågan. Som tidigare nämnt förekommer koffein i PWO, tabletter,
energidryck och inte minst kaffe. Det finns en möjlighet att respondenter har förväxlat koffein
kosttillskott med kaffe, varav kaffe inte är ett kosttillskott. Vidare var svarsalternativet “Positivt och
negativt” avsevärt mest förekommande för koffein. Vad dessa positiva och negativa effekter är som
respondenterna upplever är oklart men enligt litteratur är positiva effekter styrka/explosivitet,
uthållighet och de två kognitiva svarsalternativ och återhämtning den enda negativa. Få respondenter
rapporterade negativa effekter generellt inom alla kosttillskott men koffein hade framstående mest
upplevda negativa effekter. Två respondenter angav negativ påverkan och 25% (n=25) angav både
positiv och negativ erfarenhet. Signifikant skillnader i erfarenhet och träningsfrekvens förekom i
resultaten. Ungefär 30% av dem som tränade 1-3 dagar/vecka hade ingen erfarenhet av koffein, vilket
var ansenligt lågt med tanke på koffeinets popularitet bland respondenterna. Samtidigt rapporterades
att ju högre träningsfrekvens desto mer positiva erfarenheter av koffein förekom.
BCAA
Kunskap
81% av respondenterna angav att de känner till BCAA tillskott. Forskningen av BCAA för idrottare
visar att supplementering inte ger signifikanta ergogena effekter inom alla kategorier. Enkäten frågade
om BCAAs effekter utifrån ett extra intag utöver tillräckligt proteinintag från kost, vilket forskningen
inte visade ha påverkan inom respektive område (Ooi m.fl., 2021). Svaren, det vill säga
respondenternas kunskap stämde mestadels överens med den aktuella forskningen av BCAAs
verkningslösa effekter. På styrka/explosivitet, uthållighet, koordinations/reaktionsförmåga och
koncentration/minskad trötthet svarade majoriteterna “Ingen påverkan” vilket utgör en hög grad av
överensstämmande kunskap i forskning av BCAA. Svarsalternativet “positiv påverkan” var relativt låg
på respektive träningsrelaterad effekt, med undantag för hypertrofi och återhämtning där störst andel
24
angav “positiv påverkan” vilket enligt litteraturen är falskt. Varför just hypertrofi och återhämtning
troddes påverkas positivt avsevärt högt jämfört med dem andra är oklart. Det kan bero på att BCAA,
som flera andra kosttillskott, har marknadsförts på ett oansvarigt sätt (Garthe & Maughan, 2018).
“Negativ påverkan” var svarsalternativet som besvarades i lägst grad för respektive effekt. Detta
stämmer inte överens med litteraturen då BCAA mestadels har ingen påverkan. Den enda negativa
effekten BCAAs har på prestation är reaktionsförmågan som försämras enligt litteraturen, vilket få
respondenter svarade.
Gruppskillnader, uppfattning
Kvinnor utgjorde en signifikant andel av respondenter som inte känner till BCAA (78,9%).
Litteraturen gällande BCAA och könsskillnader är lite oklar, men Jovanov m.fl. (2019) nämner att
män generellt supplementerar aminosyror mer än kvinnor. En signifikant skillnad fanns också mellan
utövare inom kategorierna “gym” samt “gym och idrott”. Detta kan ha att göra med den vanliga
förekomsten av BCAA generellt inom gymbranschen som identifierats i tidigare litteratur (Ruano &
Teixeira, 2020).
Gruppskillnader, erfarenhet
BCAA var ett av de två kosttillskotten som de flesta respondenterna inte hade någon erfarenhet av.
Samtidigt var det nästan lika många respondenter som hade erfarenhet av BCAA men inte upplevt
märkbar påverkan på träning vilket till stor del stämmer överens med litteraturen, alltså ingen
påverkan på prestation (Millis, 2012; Varnier m.fl., 1994). En handfull av respondenterna har upplevt
negativ påverkan av BCAA och ett tiotal positiv påverkan. Dessa två svarsalternativ är inte överens
med litteraturen. Den upplevda positiva påverkan kan förklaras av placebo. Placeboeffekt är ett
fenomen som litteraturen har tagit ställning till och har därför utformat placebokontrollerade metoder
för att inte ge skeva resultat (Plotkin m.fl., 2021; Varnier m.fl., 1994).
Vitamin C och E
Kunskap
Majoriteten av respondenterna känner till vitamin C och E kosttillskott samtidigt som ungefär lika
många svarade att de inte har någon erfarenhet av kosttillskottet. Vidare rapporterade majoriteten av
dem som har erfarenhet av vitamin C och E kosttillskott att de inte upplevde märkbara effekter vilket
generellt stämmer överens med litteraturen (Merry & Ristow, 2016).
Gruppskillnader, uppfattning
Det fanns inga signifikanta skillnader för uppfattning mellan grupperna, förmodligen för att det var så
många som svarade “vet ej”, vilket leder till ett litet urval för statistisk analys. Jovanov m.fl. (2019)
fann att kvinnor och äldre tenderar att ha bättre förståelse för vitaminer, men det är svårt att jämföra
resultaten i detta fall.
Gruppskillnader, erfarenhet
22% angav “positiv påverkan”. Detta betyder att majoriteten av dem som har erfarenhet av vitamin C
och E kosttillskott inte upplevde märkbara effekter vilket generellt stämmer överens med litteraturen
(Merry & Ristow, 2016).
25
Slutsatser och implikationer
Slutsatsen av fynden i denna studie är främst att en viss okunnighet finns kring kosttillskotten kreatin,
koffein, BCAA och vitamin C och E, men det är svårt att dra säkra slutsatser. Det verkar finnas viss
skillnad i uppfattning mellan kön, aktivitetsnivå, typ av aktivitet och åldersgrupper. Majoriteten av
respondenterna hade erfarenhet av koffein och kreatin, och det verkar finnas en viss skillnad i
erfarenhet beroende på kön och på aktivitetsnivå. Det finns också kunskapsluckor i litteraturen som
gör det svårt att dra slutsatser. Även om den exakta kunskapsnivån och skillnaderna mellan grupper
gällande användandet av kosttillskott inom idrott inte har säkerställts exakt kan det ändå konstateras
att det till en viss grad finns en kunskapsbrist som bör adresseras. En viss risk att försämra prestation
och träning kan finnas vid felanvändning av kosttillskott, och det är viktigt att träningsaktiva är
medvetna om hur de ska hantera kosttillskott för att kunna uppnå bäst resultat.
På grund av storleken på urvalet går det inte att med säkerhet säga att resultaten är representativa för
aktiva inom gym och idrott i Sverige generellt. Denna studie kan användas som språngbräda för
framtida forskning kring kunskap och prevalens för kosttillskott bland svenska träningsaktiva för
vidare undersökning och generalisering. Det kan vara av vikt att standardisera definitioner av begrepp
och de fysiologiska färdigheter som kan påverkas för att öka tillförlitligheten av resultaten.
26
Referenser
Arney, B. E., Glover, R., Fusco, A., Cortis, C., de Koning, J. J., Erp, V. T., Jaime, S., Mikat, P. R.,
Porcari, P. J., & Foster, C. (2019). Comparison of RPE (rating of perceived exertion) scales for session
RPE. International journal of sports physiology and performance, 14(7), 994-996.
Augustsson, J., Ryman Augustsson, S., Thomeé, R., & Karlsson, J. (2019). Styrketräning för idrott,
motion och rehabilitering. SISU Idrottsböcker.
Bakkman, L., Mattsson, S., Melin, A., & Pettersson, S. (2016). Kostrekommendationer för olympiska
idrottare [internet]. Stockholm: Sveriges olympiska kommitté.
Barker, D., Barker-Ruchti, N., Wals, A., & Tinning, R. (2014). High performance sport and
sustainability: a contradiction of terms?. Reflective Practice, 15(1), 1-11.
Barone, J. J., & Roberts, H. R. (1996). Caffeine consumption. Food and Chemical Toxicology, 34(1),
119-129.
Beck, K. L., von Hurst, P. R., O'Brien, W. J., & Badenhorst, C. E. (2021). Micronutrients and athletic
performance: A review. Food and Chemical Toxicology, 158, 112618.
Benjaminse, A., & Verhagen, E. (2021). Implementing acl injury prevention in daily sports
practice—it’s not just the program: let’s build together, involve the context, and improve the content.
Sports medicine, 51(12), 2461-2467.
Bestwick-Stevenson, T., Toone, R., Neupert, E., Edwards, K., & Kluzek, S. (2022). Assessment of
fatigue and recovery in sport: narrative review. International journal of sports medicine, 43(14),
1151-1162.
Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E. K., Christensen, J. J., Eneroth, H., Erkkola, M.,
Gudanaviciene, I., Halldorsson, T. I., Høyer- Lund, A., Lemming, E. W., Meltzer, H. M., Pitsi, T.,
Schwab, U., Siksna, I., Thorsdottir, I., & Trolle, E. (2023). Nordic Nutrition Recommendations 2023:
integrating environmental aspects. Nordic Council of Ministers.
Blomstrand, E., Celsing, F., & Newsholme, E. A. (1988). Changes in plasma concentrations of
aromatic and branched‐chain amino acids during sustained exercise in man and their possible role in
fatigue. Acta Physiologica Scandinavica, 133(1), 115-121.
Blomstrand, E., Hassmen, P., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1991a). Administration of
branched-chain amino acids during sustained exercise—effects on performance and on plasma
concentration of some amino acids. European journal of applied physiology and occupational
physiology, 63, 83-88.
Blomstrand, E., Hassmen, P., & Newsholme, E. A. (1991b). Effect of branched-chain amino acid
supplementation on mental performance. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 225-226.
Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization-: theory and methodology of training. Human
kinetics.
Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a
meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.
Chan, R. M., Mak, W. W., & Yu, B. C. (2023). Going beyond Mindfulness: How Concentration and
Tranquility Commonly Co-Arising with Mindfulness Account for Mental Health. International
Journal of Environmental Research and Public Health, 20(8), 5470
27
Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine
supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in
healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 1-11.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific
view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 9, 1-11.
Davis, J. M. (1995). Carbohydrates, branched-chain amino acids, and endurances: the central fatigue
hypothesis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 5(s1), S29-S38.
Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6
hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.
Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D.
(2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal
of sports sciences, 30(2), 115-120.
Fernstrom, J. D. (2005). Branched-chain amino acids and brain function. The Journal of nutrition,
135(6), 1539S-1546S.
Foskett, A., Ali, A., & Gant, N. (2009). Caffeine enhances cognitive function and skill performance
during simulated soccer activity. International journal of sport nutrition and exercise metabolism,
19(4), 410-423.
Garthe, I., & Maughan, R. J. (2018). Athletes and supplements: prevalence and perspectives.
International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 126-138.
Goldstein, E. B. (2015). Cognitive psychology: Connecting mind, research and everyday experience
(p. 496). Stamford, CT: Cengage Learning.
Graham, T. E., & Spriet, L. L. (1991). Performance and metabolic responses to a high caffeine dose
during prolonged exercise. Journal of applied physiology, 71(6), 2292-2298.
Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but
not muscular endurance in resistance-trained men. European journal of sport science, 17(8),
1029-1036.
Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The influence of caffeine
supplementation on resistance exercise: A review. Sports Medicine, 49(1), 17-30.
Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle
strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, 15(1), 11.
Gualano, B., Rawson, E. S., Candow, D. G., & Chilibeck, P. D. (2016). Creatine supplementation in
the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino acids, 48, 1793-1805.
Gualano, B., Roschel, H., Lancha-Jr, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2012). In sickness and
in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino acids, 43, 519-529.
Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., Arent,
S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., &
Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise
performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1.
28
Göteborgs universitet, (2023-11-10). Personuppgifter inom studier. Hämtad 2024-05-19 från
https://studentportal.gu.se/dina-studier/rattigheter-och-skyldigheter/personuppgifter-inom-studierna
Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports medicine,
44(Suppl 2), 139-147.
Hrysomallis, C. (2007). Relationship between balance ability, training and sports injury risk. Sports
medicine, 37, 547-556.
Institutionen för kost- och idrottsvetenskap. (2024) Etiska riktlinjer för kandidatuppsats IKI
2024.docx. Canvas. Hämtad 2024-05-19 från
https://canvas.gu.se/courses/76990/files/8406525?module_item_id=1111008
Jovanov, P., Đorđić, V., Obradović, B., Barak, O., Pezo, L., Marić, A., & Sakač, M. (2019).
Prevalence, knowledge and attitudes towards using sports supplements among young athletes. Journal
of the International Society of Sports Nutrition, 16, 1-9.
Johansson, U., Stubbendorff, A. (2020). Näring och hälsa. Studentlitteratur AB.
Kellmann, M. (2002). Enhancing recovery: Preventing underperformance in athletes. Human
Kinetics.
Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson,
S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S.,
Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement.
International journal of sports physiology and performance, 13(2), 240–245.
https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759
Killen, L. G., Green, J. M., O’Neal, E. K., McIntosh, J. R., Hornsby, J., & Coates, T. E. (2013). Effects
of caffeine on session ratings of perceived exertion. European journal of applied physiology, 113(3),
721-727.
Kristensson, J. (2014). Handbok i uppsatsskrivande och forskningsmetodik för studenter inom hälso-
och vårdvetenskap. Natur och kultur.
Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine
supplementation and upper limb strength performance: A systematic review and meta-analysis. Sports
Medicine, 47, 163-173.
Lin, Y. T., Chiu, M. S., & Chang, C. K. (2017). Branched-chain amino acids and arginine improve
physical but not skill performance in two consecutive days of exercise. Science & Sports, 32(6).
Livsmedelsverket. (2024). Vem behöver extra vitaminer och mineraler?. Hämtad 2024-04-08 från
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/vem-behover-extra-vitaminer
Livsmedelsverket. (2023a). Kosttillskott. Hämtad 2024-04-08 från
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott
Livsmedelsverket, (2023b). Risker med kosttillskott. Hämtad 2024-04-08 från
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott
Livsmedelsverket, (2023c). Vitaminer och antioxidanter. Hämtad 2024-05-11 från
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter
29
Livsmedelsverket, (2023d). Koffein. Hämtad 2024-05-17 från
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/koffein2
Livsmedelsverket. (2023e). C-vitamin. Livsmedelsverket. Hämtad 2024-04-17 från
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vi
tamin
Livsmedelsverket. (2023f). E-vitamin. Livsmedelsverket. Hämtad 2024-04-22 från
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/e-vi
tamin
Lorenzo Calvo, J., Fei, X., Domínguez, R., & Pareja-Galeano, H. (2021). Caffeine and cognitive
functions in sports: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(3), 868.
Loureiro, L. M. R., Reis, C. E. G., & da Costa, T. H. M. (2018). Effects of coffee components on
muscle glycogen recovery: a systematic review. International journal of sport nutrition and exercise
metabolism, 28(3), 284-293.
Lännergren, J., Westerblad, H., Ulfendahl, M., & Lundeberg, T. F. (2017). Fysiologi. Studentlitteratur.
Manzo, M. (2017). The effect of BCAA supplementation on mental performance following exercise.
Sacred heart university.
Mason, S. A., Trewin, A. J., Parker, L., & Wadley, G. D. (2020). Antioxidant supplements and
endurance exercise: Current evidence and mechanistic insights. Redox biology, 35, 101471.
Merry, T. L., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle
adaptation to exercise training?. The Journal of physiology, 594(18), 5135–5147.
Mills, A. C. (2012). The Effect of a Bcaa Supplement with and without Cho on Performance in
Recreationally Trained Cyclists [Masteruppsats, Georgia Southern University]. Electronic Theses and
Dissertations.
https://digitalcommons.georgiasouthern.edu/etd/132?utm_source=digitalcommons.georgiasouthern.ed
u%2Fetd%2F132&utm_medium=PDF&utm_campaign=PDFCoverPages
Mori, S., Ohtani, Y., & Jmanaka, K. (2002). Reaction times and anticipatory skills of karate athletes.
Human Movement Science, 21(2), 213-230.
Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer's Disease, 20(s1), S85-S94.
Nilsson, P. R. (2023). Fältstudie i yrkesutbildning. Högre utbildning, 13(2), 43-48.
Ooi, D. S., Ling, J. Q., Sadananthan, S. A., Velan, S. S., Ong, F. Y., Khoo, C. M., Tai, E. S., Henry, C.
J., Leow, M. K., Khoo, E. Y., Tan, C. S., Lee, Y. S., & Chong, M. F. (2021). Branched-chain amino
acid supplementation does not preserve lean mass or affect metabolic profile in adults with overweight
or obesity in a randomized controlled weight loss intervention. The Journal of Nutrition, 151(4),
911-920.
Paiva, J. M., Souza, C. O., Valle, V. O., Forbes, S. C., Pereira, R., & Machado, M. (2020). Creatine
monohydrate enhanced fixed and planned load reduction resistance training without altering ratings of
perceived exertion. Journal of Exercise and Nutrition, 3(3).
Pasman, W. J., Van Baak, M. A., Jeukendrup, A. E., & De Haan, A. (1995). The effect of different
dosages of caffeine on endurance performance time. International journal of sports medicine, 16(04),
225-230.
30
Pickering, C., & Grgic, J. (2019). Caffeine and exercise: what next?. Sports Medicine, 49, 1007-1030.
Plotkin, D. L., Delcastillo, K., Van Every, D. W., Tipton, K. D., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J.
(2021). Isolated leucine and branched-chain amino acid supplementation for enhancing muscular
strength and hypertrophy: A narrative review. International journal of sport nutrition and exercise
metabolism, 31(3), 292-301.
Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on
muscle strength and weightlifting performance. The Journal of Strength & Conditioning Research,
17(4), 822-831.
Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on
cognitive function in young and old. Amino acids, 40, 1349-1362.
Riksidrottsförbundet. (2022). Kostpolicy.
https://www.rf.se/download/18.407871d3183abb2a6133c7/1665042791374/Kostpolicy.pdf
Romero, S. A., Minson, C. T., & Halliwill, J. R. (2017). The cardiovascular system after exercise.
Journal of Applied Physiology, 122(4), 925-932.
Ruano, J., & Teixeira, V. H. (2020). Prevalence of dietary supplement use by gym members in
Portugal and associated factors. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 11.
Salem, A., Ben Maaoui, K., Jahrami, H., AlMarzooqi, M. A., Boukhris, O., Messai, B., Clark, C. T.,
Glenn, J. M., Ghazzaoui, H. A., Bragazzi, N. L., Ammar, A., Trabelsi, K., & Chtourou, H. (2024).
Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle
Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and
Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine-Open, 10(1), 1-18.
Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021).
Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population:
Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).
Stepto, N. K., Shipperd, B. B., Hyman, G., McInerney, B., & Pyne, D. B. (2011). Effects of high-dose
large neutral amino acid supplementation on exercise, motor skill, and mental performance in
Australian Rules Football players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(5), 671-681.
Stuart, G. R., Hopkins, W. G., Cook, C., & Cairns, S. P. (2005). Multiple effects of caffeine on
simulated high-intensity team-sport performance. Medicine and science in sports and exercise, 37(11),
1998.
Szabo, D. A. (2021). The importance of motor behavior and balance training in the acquisition of
physical activity/sports-related motor skills among children–review. Health, Sports & Rehabilitation
Medicine, 22(4).
Tonkonogi, M., & Bellardini, H. (2012). Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdomar. SISU
idrottsböcker.
Thompson, C. H., Kemp, G. J., Sanderson, A. L., Dixon, R. M., Styles, P., Taylor, D. J., & Radda, G.
K. (1996). Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers.
British journal of sports medicine, 30(3), 222-225.
31
Varnier, M., Sarto, P., Martines, D., Lora, L., Carmignoto, F., Leese, G. P., & Naccarato, R. (1994).
Effect of infusing branched-chain amino acid during incremental exercise with reduced muscle
glycogen content. European journal of applied physiology and occupational physiology, 69, 26-31.
Zhang, J. (2020). A Study of the Reaction and Performance of Elite Athletes. Frontiers in Sport
Research, 2(6).
32
Bilaga 1: QR-kod
Vad kan du om kosttillskott?
Var med och svara på vår enkät om din kunskap av kosttillskott! Enkäten tar
ungefär 5 min.
Skanna QR-koden nedanför för att svara på våran enkät.
Vi är tre studenter på Göteborgs Universitet som studerar idrottsvetenskap och
denna enkät är del av vår kandidatuppsats. Syftet är att undersöka allmän
kunskap kring effekten av olika kosttillskott i träningsrelaterade syften.
Om du har frågor kontakta oss på: kosttillskott@hotmail.com
33
Bilaga 2: Enkätformulär
34
35
36
37
38
39